Когда столбик термометра по утрам едва переползает нулевую отметку, ночи становятся длиннее, дни короче, а батареи центрального отопления ещёне подают признаков жизни, определённую часть человечестванакрываетсложное психологическое состояние, именуемое осенней депрессией. Как бороться с«хандройопавших листьев»?Слушаем мнение нашегомедицинскогоэксперта —профессора, докторамедицинскихнаук, заведующей кафедройОНМедУОльгиЮшковской.
«Я сонцезалежна! Люби мене, сонце! Цілуй мене там, де немає засмаги!» — незатейливые слова песенки могли бы послужить эпиграфом к статье о сезонных колебаниях настроения. Действительно, именно солнечный свет, а вернее его недостаток, и запускает каскад реакций в организме у 3 % населения земного шара.
Медики называют его сезонным аффективным расстройством (seasonal affective disorder, SAD). Оно действительно имеет сходство с депрессией, но, к счастью, ею не является. Наиболее характерно такое состояние для людей в возрасте от 18 до 30 лет. Кстати, представительницы прекрасного пола страдают им в 4 раза чаще мужчин, что вполне логично.
В чём причина?
Конечно же, в нас самих! В том, как реагирует наше тело на изменения в природе, которые происходят из года в год. Непогода не за окном: погода меняется в нашем гормональном фоне. Снижается уровень серотонина — нейромедиатора, который не столько приносит положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным. Безусловно, и мелатонин играет свою роль, ведь темно уже в шесть вечера; и регуляция суточных ритмов меняется, именно поэтому нам всё больше хочется спать и меньше двигаться. Прибавьте к этому переход на «зимнее время», унылую скрипку дождя за окном, традиционный насморк… — и пошаговый рецепт осеннего сплина полностью готов.
Специалисты говорят о нескольких основных теориях развития такого состояния. Хронобиологическая связана с нарушением циркадных ритмов («внутренних часов» человека). Нейромедиаторная теория утверждает, что в основе сезонных депрессий лежит снижение выработки в осенне-зимний период нейромедиаторов серотонина, норадреналина и допамина (биохимических веществ, ответственных в том числе и за получение позитивных и негативных эмоций). А генетическая теория предполагает наличие аномалии определённых генов в 11-й хромосоме, то есть генетическую предрасположенность к осенней хандре, передающуюся от мамы к дочери.
Профессор Норман Розенталь, автор книги «Зимняя тоска» (Winter Blues), впервые описавший это сезонное аффективное расстройство, описывает его причины так: «замедление процесса выработки серотонина, нечувствительность глаз к свету и аномальное смещение циркадных ритмов. У некоторых людей с SAD есть патологии в генах, отвечающих за распределение серотонина или за чувствительность сетчатки глаза».
Как это проявляется?
Как и любое патологическое состояние, в каждом конкретном случае сезонное аффективное расстройство может проявляться по-разному. Но наиболее часто встречаются два варианта его течения.
В первом случае характерна сонливость, выраженный аппетит, тяга к мучному и сладкому, повышение массы тела, метеочувствительность. А во втором, наоборот, ситуация характеризуется снижением интереса к жизни: уменьшение потребности в сне, отсутствие аппетита, угнетение реакций организма на любые внешние воздействия и раздражители.
Но здесь уместно сделать акцент на главном: плохое настроение в дождливый осенний день — вовсе не показатель наличия сезонного аффективного расстройства.
Не ждём милостей от природы
Безусловно, похандрить часок-другой с чашкой чая или бокалом вина у камина, завернувшись в плед, — не такая уж плохая идея для субботнего вечера. Но позволять осенней хандре вычеркнуть из жизненного расписания пару недель или месяцев — непозволительная роскошь. Поэтому воюем на поле противника: добавляем тепло, солнце и свет в свою жизнь вопреки календарю!
Упомянутый выше профессор Норман Розенталь — сторонник светотерапии (лечения светом). По его мнению, «яркий свет раннего утра — это мощная, быстрая и эффективная терапия в случае сезонной депрессии; свет — это своего рода питательное вещество для таких пациентов».
Почему помидор красный?
Можем ли мы сделать организм более устойчивым к осенней хандре с помощью содержимого тарелки? Хорошая новость: это возможно! Наш иммунитет, настроение, состояние кожи, ногтей и волос, окружность талии, работоспособность и продолжительность жизни — всё это зависит от содержимого нашей тарелки.
Задумывались ли вы над тем, почему помидор красный, огурец зелёный, абрикос жёлтый? Яркий цвет плодов — не просто улыбка создателя: это полноценное отражение их состава и полезности.
Специалисты в области питания называют вещества, придающие характерный цвет овощам и фруктам, фитонутриентами. Фитонутриенты — это группа биологически активных веществ, которые отвечают за специфический, уникальный цвет, вкус, запах плодов и природную устойчивость к заболеваниям. Прежде всего это полифенолы (в том числе антоцианидины), гликозиды (в том числе сапонины), терпеноиды, фитоэстрогены и эфирные масла. Каждый из этих классов соединений выполняет важную биохимическую функцию, а их дефицит непосредственно связан с риском развития различных заболеваний, в том числе хронических.
Радуга на тарелке
Приглядимся к содержимому «радуги на тарелке» повнимательнее.
Красный цвет плодам придают ликопин, который отвечает за укрепление функции простаты, лёгких, желудка, сердца (томаты, арбуз, красный грейпфрут), и антиоксидант — эллаговая кислота (малина, клубника).
Белый — это антаксантин, который снижает вероятность тромбобразования и уровень холестерина, улучшает память, усиливает иммунитет; аллицин, который помогает контролировать уровень сахара в крови и активизирует сердечную деятельность, и кверцетин, положительно влияющий на кровеносные сосуды и сердце, укрепляющий костную ткань и суставы (лук, яблоки, салатный цикорий).
Фиолетовый цвет — это антоцианидины: они воздействуют на работу сердечной мышцы, клеток, функцию кожных покровов, органов пищеварения, мозговую деятельность (виноград, голубика, баклажаны); а также ресвератрол, который способен замедлять процессы старения и бороться с раковыми клетками (в большом количестве содержится в красном винограде и гранатах).
Оранжевый цвет придают плодам бета-каротин, положительно влияющий на зрение, иммунитет, рост, развитие и работу сердца (морковь, китайская капуста, бананы, дыня); гесперидин — укрепляет сердечную мышцу (апельсин, лимон, лайм); бета-криптоксантин — укрепляет сердечную мышцу, костную ткань и суставы (апельсин, мандарин, папайя).
А зелёные плоды содержат лютеин и зеаксантин, положительно воздействующие на органы зрения (шпинат, салат-латук, листовая капуста, брокколи, хурма, кукуруза, зелёные овощи); глюкозинолаты для здоровья всего организма на клеточном уровне (брокколи, пак-чой, капуста, зелёная горчица); фитоэстрогены для профилактики рака предстательный железы в зрелом и пожилом возрасте (яблоки, морковь, чечевица, люцерна, соя); и пресловутый живительный хлорофилл.
Попробуйте радугу на вкус! Включите критерий разноцветности в список ваших покупок на неделю и добавляйте в каждый приём пищи.
Берём солнце с собой
50 оттенков серого в осенних лужах и грязном асфальте явно не добавляют яркости нашему гормональному фону. Но нам под силу многое изменить самостоятельно! Оранжевый шарф и букет жёлтых хризантем на рабочем столе, «радуга на тарелке» и общение с солнечными людьми смогут сделать ярче самый пасмурный день.
Светотерапию профессора Розенталя мы уже упомянули. Существуют и другие вариации воздействия светом. Например, интересная технология светотерапии — «симуляция рассвета», которая заключается в том, что специальная лампа испускает неяркий, постепенно нарастающий свет, который включается, когда человек ещё спит.
И ещё: носите солнце внутри себя, и оно непременно согреет не только вас, но и тех, кому это может быть действительно нужно! А в ближайшие выходные обязательно сделайте несколько фотографий в парке с яркой опавшей листвой как напоминание о том, что у природы нет плохой погоды.
