ОЛЬГА ЮШКОВСКАЯ
ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕГО ОТСУТСТВИЕ
О новых нормах физической активности для поддержания иммунитета и качества жизни, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) с учётом пандемии, мы уже писали. Когда и как возвращаться к физической нагрузке, если вы всё же заболели? На этот актуальный вопрос отвечает доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой ОНМедУ Ольга Юшковская

В чём сила, брат?

Два с половиной часа умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю снижают вероятность госпитализации при COVID-19 более чем на треть! К таким выводам пришли бразильские учёные в ходе исследования данных 938 человек, перенёсших это заболевание.
Ретроспективно пациентов разделили на две группы — физически активных и ведущих малоподвижный образ жизни. Оказалось, что людей из первой группы госпитализировали на треть реже. Главный вывод исследователей в том, что достаточная физическая нагрузка в соответствии с рекомендациями ВОЗ снижает распространённость госпитализаций, связанных с COVID-19, и является маркером прогноза госпитализации.
Для специалистов в области физической активности в этом нет парадокса. Хотите иметь сильную иммунную защиту — двигайтесь! Нет, от вируса вам убежать не удастся, но зато во время нагрузки скелетные мышцы, как недавно выяснилось, способны производить множество гормонов, называемых миокинами. Некоторые из них принимают участие в регуляции и нормализации воспалительных процессов и иммунном ответе, а другие занимаются регуляцией метаболизма, увеличивая распад жиров и чувствительность к инсулину. Поэтому регулярные физические нагрузки — отличный способ профилактики хронических заболеваний, ухудшающих прогноз при поражении коронавирусом.
Вы будете удивлены, но работающая мышечная ткань — орган внутренней секреции почти такой же, как щитовидная или поджелудочная железа! Миокины способны не только сжигать лишний жир и спасать нас от депрессии, но и защищать от некоторых типов злокачественных опухолей. По данным Всемирного фонда исследования рака, регулярные физические упражнения снижают вероятность развития рака молочной железы и толстого кишечника на 25–30 %.
Помимо этого, регулярные дозированные физические упражнения увеличивают активность клеток иммунной системы, уравновешивают активность свёртывающей и противосвёртывающей системы. Это улучшает реологические свойства крови, снижая риск образования тромбов, характерный при поражении коронавирусом.

Порочный круг

К сожалению, и без того низкий уровень физической активности человечества за последний год, в условиях пандемии и изоляции, стал ещё ниже. Особенно это касается пациентов с такими хроническими заболеваниями, как ожирение, сахарный диабет и артериальная гипертензия, — то есть состояниями, угрожающими неблагоприятным исходом при COVID-19. Меры профилактики инфицирования — локдауны, социальное дистанцирование, работа онлайн — необходимы для предотвращения развития пандемии; но они же способны увеличивать риск развития других хронических заболеваний.
Международные исследования наглядно продемонстрировали, что в периоды локдауна снижается физическая активность, увеличивается время сидения перед компьютерами и телевизорами, люди едят больше нездоровой пищи. Поддержание такого образа жизни в течение всего нескольких недель приводит к тяжёлым последствиям для обмена веществ: повышаются уровни глюкозы и воспалительных маркеров в крови, растёт жировой компонент тела.
Как же разорвать это порочный круг? Ответ очевиден: бегите из него, идите, крутите педали!

Как и с чего начать?

Важно помнить, что возвращаться к активным физическим нагрузкам допустимо только через семь дней отсутствия выраженных симптомов заболевания. Маркером возвращения к прежним физическим нагрузкам должна быть лёгкость привычной повседневной деятельности. Человек должен проходить 500 метров без чрезмерной усталости или одышки.
Для определения переносимости нагрузок специалисты рекомендуют использовать Шкалу индивидуального восприятия нагрузки Борга. Так вы сможете самостоятельно оценить свои субъективные ощущения, в том числе определить, насколько у вас выражены одышка и усталость по шкале от 6 (отсутствие ощущения нагрузки) до 20 (максимальная нагрузка). Лёгкая физическая нагрузка соответствует показателям шкалы до 6 до 11 — в этом случае человек ощущает напряжение от минимального до лёгкого и без затруднения может поддерживать разговор.
Итак, первую неделю после исчезновения симптомов заболевания выполняем несложную дыхательную гимнастику и занимаемся ходьбой, ориентируясь на своё ощущение нагрузки по шкале Борга от 6 до 8, а в следующие семь дней постепенно добавляем нагрузку по 10–15 минут в день при переносимости 6–11 баллов.

Идите, бегите, крутите педали!

Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни содержат несколько основных постулатов, объясняющих влияние физических нагрузок, особенно в период пандемии:
— физическая активность положительно влияет на работу сердца, мозга и всего организма;
— любой уровень физической активности лучше, чем её отсутствие, и чем он выше, тем лучше;
— малоподвижный образ жизни может приводить к пагубным последствиям для здоровья и повышению риска смерти;
— повышение уровня физической активности и сокращение сидячего образа жизни может принести пользу всем, включая стариков, беременных женщин, женщин в послеродовом периоде и людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью.
ВОЗ рекомендует взрослым заниматься не менее 150–300 минут в неделю аэробной нагрузкой средней интенсивности (бегите, идите в быстром темпе, крутите педали) в обязательном сочетании с занятиями более высокой интенсивности и силовыми нагрузками (быстрая ходьба вверх по лестнице тоже засчитывается).

Детям и подросткам следует посвящать в среднем не менее 60 минут в день физическим аэробным нагрузкам. А чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, также следует выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. И для этого необязательно ждать открытия тренажёрных залов: наберите в пластиковые бутылки воду и используйте их в качестве гантелей.

Пожилым людям (старше 65 лет) также следует не менее 150–300 минут в неделю активно двигаться. Чем больше в вашей жизни дозированных нагрузок, тем длиннее и качественнее эта жизнь. Помните, что малоподвижный образ жизни у пожилых людей ведёт к повышению смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также распространению сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа.

Закончить эту статью уместно цитатой из обращения генерального директора ВОЗ Тедроса Адхана Гебрейесуса: «Физическая активность имеет решающее значение для здоровья и благополучия — она может способствовать продлению и улучшению качества жизни. Важно каждое движение, особенно сейчас, когда мы живём в условиях ограничений, связанных с пандемией COVID-19. Мы все должны каждый день двигаться».

Движение и есть жизнь!