ОЛЬГА ЮШКОВСКАЯ
ЖИЗНЬ ПО НОВЫМ ПРАВИЛАМ
События ушедшего года заставили думающую часть населения пересмотреть личную пирамиду потребностей. Здоровье теперь представляет основную ценность. Как не заболеть, как вылечиться и восстановиться после болезни — обязательная составляющая разговоров на кухне и программ телеканалов в прайм-тайм. Что изменилось в трактовке здоровья, заболеваемости и смертности, профилактики в глобальном масштабе? Об этом рассказывает постоянный эксперт BZ по вопросам здоровья — профессор, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой ОНМедУ Ольга Юшковская.

Дольше и здоровее

В конце 2020 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала два важных документа, между которыми несомненно есть причинно-следственная связь.
Прежде всего заслуживает внимания доклад ВОЗ о тенденциях в отношении более чем 160 заболеваний и травм за период с 2000 по 2019, а также об основных причинах смертности населения Земли за двадцать лет. Показательно, что в 2019 году в 55 % смертности населения стали «повинны» всего 10 заболеваний!
Из хороших новостей главная — увеличение продолжительности жизни на 6 лет (с 67 в 2000 году до 73 в 2019-м). Ложка дёгтя заключается в том, что старение населения сопровождается ростом заболеваемости и инвалидности. То есть мы стали жить дольше, потому что успехи фармакологии и хирургии дают нам такую возможность, но эти дополнительные годы жизни не сопровождаются повышением её качества.
Кроме того, впервые за 10 лет ВОЗ обновила рекомендации, касающиеся физической активности и модификации образа жизни как основных способов немедикаментозной профилактики заболеваний. А это означает возможность жить не только дольше, но и здоровее.

Смертельная десятка

Итак, среди зарегистрированных в мире за 2019 год случаев смерти 55,4 млн пришлись на «смертельную десятку», которую составили три большие группы причин: сердечно-сосудистые, респираторные заболевания и смертность новорожденных во время родов.
В докладе ВОЗ самой распространённой причиной смерти названа ишемическая болезнь сердца: на неё приходится 16 % от общего числа смертей в мире. В целом болезни сердца остаются лидирующей причиной смертности во всём мире уже 20 лет. Тем не менее никогда они не уносили так много жизней, как сегодня. С 2000 года число случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний возросло более чем на 2 млн и в 2019 году достигло почти 9 млн.
В десятку ведущих причин попали также болезнь Альцгеймера и другие формы деменции, причём в большей степени это коснулось женщин: 65 % умерших по этим причинам — представительницы слабого пола.
Ещё одна неутешительная тенденция — смертность от диабета. За десятилетие она в мире выросла на 70 %; но 80 % этого прироста приходится уже на долю мужчин.
Из фактов, свидетельствующих в пользу развития здравоохранения, — перемещение ВИЧ/СПИД за десять лет с 8-й позиции на 19-ю.
Заслуживает внимания и то, что в странах с высокими и выше средних доходами населения гораздо выше смертность от «болезней цивилизации»: инфарктов, инсультов, рака лёгких и рака желудка, чем в странах с низким уровнем благосостояния, где население чаще гибнет от инфекционных заболеваний.
Перечисленные данные со всей очевидностью демонстрируют необходимость повысить внимание к профилактике и лечению сердечно-сосудистых болезней, рака, диабета и хронических респираторных заболеваний, а также предупреждению травматизма. А это в полном соответствии с законами логики объясняет пересмотр рекомендаций ВОЗ относительно физической активности.

Неутешительные выводы

Доклады ВОЗ констатируют неутешительные факты:
- число людей, которые ведут сидячий образ жизни, и количество времени, которое они проводят в малоподвижном состоянии, растёт;
- более четверти взрослого населения планеты (1,4 млрд) недостаточно физически активны;
- уровень физической активности примерно трети женщин и четверти мужчин недостаточен для сохранения здоровья;
- до 5 млн смертей в год можно было бы предотвратить, если бы люди были физически активнее;
- более 80 % подростков во всём мире испытывают недостаток физической активности.
Если и вы нашли себя в этом перечне, то никогда не поздно начать менять свой образ жизни. Давно и убедительно доказано, что недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. Регулярная физическая активность важна для здоровья в любом возрасте и для людей с разными возможностями и ограничениями. Польза от неё для всех групп населения однозначно перевешивает возможный ущерб.
World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior
Новые рекомендации ВОЗ охватывают население всех возрастов, начиная с 5 лет, беременных и родивших женщин, людей, страдающих хроническими заболеваниями и людей с ограниченными возможностями.
Специалисты неоднократно акцентируют, что необходимо двигаться как можно больше в течение всего дня. Не обязательно заниматься спортом — любая активность хороша, от уборки дома до прогулок. Минимальная длительность одной тренировки больше не ограничивается 10 минутами! Нужны как минимум 150 минут в неделю аэробной активности с умеренной интенсивностью или 75 минут с высокой интенсивностью плюс силовые тренировки (все основные группы мышц, хотя бы два раза в неделю).
Можно набирать норму активности с помощью сочетания нагрузок средней и высокой интенсивности такого же объёма в течение недели. Можно исходить из того, что 1 минута высокой интенсивности примерно равна 2 минутам средней интенсивности. Дополнительную пользу приносят физические нагрузки средней и высокой интенсивности продолжительностью более 300 минут и 150 минут соответственно.
Если вы всё же не собираетесь следовать этим рекомендациям, пользу здоровью принесёт любая физическая нагрузка любой продолжительности. Даже если вы никогда не тренировались, попробуйте начинать с небольших нагрузок, а затем постепенно увеличивать их частоту, интенсивность и продолжительность. Дорога в тысячу миль начинается с одного шага!

Произведём подсчёт

Для определения уровня интенсивности ВОЗ использует шкалу от 1 до 10 MET — метаболических эквивалентов нагрузки (Metabolic Equivalent of Task). Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час (столько мы тратим, например, лёжа на диване перед телевизором). Для каждого из нас эти величины индивидуальны и зависят от многих причин, связанных со здоровьем, возрастом и уровнем физической активности. Рекомендуемые ВОЗ нормы минимальной физической активности, необходимые для предотвращения инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака молочной железы и кишечника, составляют 600 MET-минут в неделю.
Попробуйте и вы оценить свой сегодняшний день и прошедшую неделю в метаболических эквивалентах нагрузки.
Низкая интенсивность — это лёгкая физическая активность от 1,5 до 3 MET: медленная ходьба, принятие душа, мытьё посуды или любые другие движения, не вызывающие существенного повышения пульса или учащения дыхания.
Средняя интенсивность в 5 или 6 баллов — это когда человек дышит настолько часто, что ещё в состоянии говорить, но уже не может петь (ходьба со скоростью больше 5 км/ч, езда на велосипеде по ровной поверхности не быстрее 16 км/ч, бальные танцы, большой теннис).
Высокая интенсивность 7–8 баллов — это нагрузка, при которой тяжесть дыхания и частота сердечных сокращений настолько высокие, что не позволяют человеку произнести фразу без пауз между словами.

Какой бы ни была физическая нагрузка, в любом случае это лучше, чем полное её отсутствие.

Регулярная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа на 40 %, заболеваний сердечно-сосудистой системы — на 35 %, депрессии — на 30 %, заболеваний костей и суставов — на 25 %, рака кишечника и груди — на 20 %. Как говорят об этом рачительные англичане: Every minute counts! — Учитывается каждая минута!