ОЛЬГА ЮШКОВСКАЯ
ОСТАНОВИСЬ, СТАРЕНЬЕ!
Человечество не прекращает попыток изобрести лекарство от старения. Означает ли это, что старость нужно воспринимать, как болезнь? Существует ли волшебный эликсир вечной молодости? Об этом статья нашего постоянного медицинского эксперта — профессора, доктора медицинских наук, заведующей кафедрой ОНМедУ Ольги Юшковской.
Таблетка от старости

Не так давно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сделала шаг к признанию старости заболеванием: в Международную классификацию заболеваний добавлен код «Связанные со старением». Получается, что старость можно лечить? Признать ли старение причиной возрастных заболеваний или, наоборот, сами заболевания — причиной старости?
Для меня совершенно очевидно, что календарный возраст не всегда оценивает состояние организма, темпы старения и риск смерти. Давно существуют методики оценки «биологического возраста». Но гораздо более интересным представляется изучение так называемых биомаркеров старения.
В поисках «таблетки от старости» наиболее изученным оказался препарат первой линии для лечения сахарного диабета 2-го типа — метформин: он повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина и массу тела, улучшает физическое состояние. За последние 50 лет проведена масса исследований воздействия этого геропротектора с участием сотен тысяч человек. Оказалось, что те, кто принимает метформин, живут на 15 % дольше здоровых людей, хотя по статистике продолжительность жизни пациента с диабетом на 7–8 лет меньше. Но на этом пути вопросов пока больше, чем ответов.

Тарелка активного долголетия

Так что же делать, если в аптеке нет пузырьков с надписью «от старения»? Перво-наперво пересмотреть содержимое своей тарелки. Оно может быть не только вкусным, но и стратегически важным! Некоторые продукты имеют доказанную способность противодействовать старению.
Отказываясь от сладкого и жирного в пользу овощей и фруктов, мы защищаем себя от массированной атаки свободных радикалов, разрушающих все органы нашего тела. В этом контексте определённый интерес представляет «диета, имитирующая голодание» (fast mimicking diet): раз в месяц в течение 5 дней подряд калорийность и содержание белка в пище резко снижаются до 500 ккал в сутки, но полного голодания нет. Как выяснилось, эффект такой «мимикрии» достаточно выражен, ведь гипокалорийную диету организм всё равно воспринимает, как голод.
На страже нашей молодости стоит куркумин, содержащийся в куркуме и имбире, кверцетин из цитрусовых, яблок, петрушки, чая и красного вина. Обязательно стоит обратить внимание на природный антиоксидант сульфорафан, защищающий от рака; его особенно много в брокколи и рукколе. Мощным антиокидантным эффектом обладают и Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты из рыбы холодных морей (сельдь, скумбрия, лосось, сардины, печень трески) и льняного семени, подавляющие воспалительные реакции в организме, а также мирицетин клюквы, смородины и черники, который вдобавок способствует укреплению костной ткани и общему продлению жизни.
Белка в рационе должно быть не менее 1 г на кг веса; в пожилом возрасте — до 1,1–1,3 г. Ещё один существенный элемент здоровья, необходимый для полноценной работы мышц, — витамин D (с детства знакомый рыбий жир плюс солнечный свет); желательно сдать анализ и проконсультироваться со специалистом насчёт дополнительного приёма этого витамина.
Но основную роль в продлении жизни по-прежнему играет то, как мы её проживаем: режим дня и ночи, физическая активность, привычки и жизненные приоритеты.

Остановимся на самых важных правилах антиэйджинга.

Правило 1. Искусство малых шагов
Помните молитву Антуана де Сент-Экзюпери: «Я прошу не о чудесах и не о миражах, а о силе каждого дня. Научи меня искусству маленьких шагов»? Эти слова — один из любимых моих лайфхаков.
Мы единственные авторы своего здоровья и болезни. Прошу простить за чёрный юмор, но мгновенно достичь сногсшибательного в прямом и переносном смысле результата (например, потерять 20 кг) можно только ампутацией ноги. Во всех остальных случаях обретение здоровья, стройности и долголетия — это путь, ведь неправильные привычки, пищевое поведение и физическую инертность мы накапливаем годами.
Контролируйте свой вес, окружность талии, артериальное давление и пульс. Пройдите check-up, определите факторы риска и скорость старения.
Приучите себя к ежедневным маленьким «приятностям и нужностям». Нет свободного времени на фитнес? Оставляйте автомобиль за три квартала от работы, а ещё лучше — ходите на работу пешком. Хотя бы дважды в неделю.
Начинайте каждое утро с большой чашки тёплой воды с лимоном. Ложитесь спать ровно в 22:30. Откажитесь от ужина в понедельник и среду. Съедайте пять порций овощей и фруктов в день. Пейте утренний кофе без сахара, а дневной замените зелёным чаем. Назначьте воскресенье днём длительных прогулок у моря. Замените одну вредную привычку полезной (съешьте финик или курагу вместо шоколадки).
Делайте эти шаги изо дня в день, каждый вечер занося их в трекер полезных привычек. И уже через несколько недель результаты не заставят себя ждать! Большого слона нужно есть маленькими кусочками.

Правило 2. Слушайте своё тело
Научитесь слушать своё тело; оно ваш лучший друг и помощник. Если оно болит и выглядит не так, как вам хотелось бы, ищите причину.
Существующие методики коррекции веса в основном направлены на то, чтобы обмануть организм в его желании сообщить нам ту или иную информацию. Если мы научимся различать голод и аппетит, то начнём правильно понимать эти сигналы. Учитесь слушать себя. Иногда нам нужны отнюдь не пирожное, а дружеская поддержка или стакан воды.

Правило 3. Телефон здоровья: 28-15-12-7-3
28 — это количество аминокислот, необходимых нашему организму. 15 —минералы, получаемые благодаря правильному питанию. 12 — витамины. 7 — ферменты, которые запускают профилактику старения. 3 — полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3, омега-6. Но этот набор должен соответствовать возрасту. Например, у женщины после 50 вместе с падением уровня эстрогенов уменьшается количество кальция в костях, и они становятся хрупкими.
Вывод: принимать извне те минералы, которые входят в волшебную формулу. И физические нагрузки. Они должны быть обязательно, потому что кость, которая теряет кальций, укрепляется правильно дозированной осевой нагрузкой. То есть в зависимости от возраста меняются и питание, и нагрузки, и то, какими эмоциональными составляющими должна быть наполнена наша жизнь.

Правило 4. Пейте воду
С возрастом меняется вязкость крови. Поэтому чем больше жидкости выпивает человек, тем дольше сохраняется оптимальный тургор кожи. Наши морщины — это утрата не только коллагена и эластина, но и каркаса, который создают клетки, наполненные водой. Для ориентировочного подсчёта необходимого объёма питья умножьте массу вашего тела в килограммах на 30 мл. Если на улице лето или вы активно тренируетесь, смело увеличивайте количество жидкости в рационе.

Правило 5. Тренируйтесь
Дряблость тела, снижение выносливости и трудоспособности, нарушение равновесия — за всё это ответственны возрастные изменения мышечной ткани. Мышечная масса человека достигает пика примерно к 25 годам, а после 35–40 мы теряем ежегодно около 1 % мышц, и эти темпы увеличиваются с каждым десятилетием, до 15 % после 70. Это обусловлено и гормональной перестройкой, и снижением содержания витамина D, и нерациональным питанием, и рядом других факторов, среди которых на первом месте — малоподвижный образ жизни. Между тем непродолжительные силовые нагрузки повышают способность мышечной ткани синтезировать белок.
Физические нагрузки обязательны в любом возрасте, но тут необходимы систематичность, правильный побор и дозировка упражнений. По мнению экспертов ВОЗ, оптимальны не менее 150 минут аэробной нагрузки в неделю. Бег, интенсивная ходьба, плавание или велосипед — выбор за вами!
А проверить, достаточна ли мышечная сила и нет ли у вас нарушений равновесия, можно при помощи несложного теста: пять раз подряд быстро встать со стула без помощи рук.

Правило 6. Рисуйте свой круг
Ничто не разрушает нас так сильно, как стрессы и негативные эмоции. Позвольте себе роскошь не общаться с людьми, которые в вас не верят, обесценивают ваши способности и достижения. Токсичные отношения лишают вас многих возможностей. Окружайте себя тем, на чём отдыхает взгляд: цветы, животные, книги, гладь водоёма. Радуйтесь новому дню и горячему кофе, запаху чистой постели и солнечным бликам на полу. Выбросьте старые туфли и ненужные мысли. То, что тянет вниз, мешает летать. Делайте потрясающие фото, пишите стихи, смотрите любимые фильмы, с радостью предугадывая окончание фраз. Сегодня — отличный повод для всего этого!

Правило 7. Спите качественно
Поздние отходы ко сну сбивают размеренный ход биологических часов. Одна из теорий старения — прекращение выработки гормона роста, ответственного за тургор кожи, сжигание жира и строительство мышц. У взрослого человека он вырабатывается с 23 часов до часу ночи. Не говоря уже о таком важном гормоне, как мелатонин, и ночном гормоне стройности — лептине. Приобретите наконец шторы, не пропускающие свет, и поставьте будильник для отхода ко сну на 22:30!

Правило 8. Примите себя
Есть ещё одно важное лекарство, которое нужно научиться принимать: примите себя, своё тело, свой возраст, и тогда многое изменится!
Откуда берётся наше неудовольствие собой, неприятие собственного тела, боязнь не соответствовать критериям красоты и успешности, панический страх перед возрастом и старением? Какая она, идеальная версия меня? Та, которая нравится моей маме, устроит моих критиков, повысит самооценку подруг, подойдёт под общепринятые критерии человека моей профессии, возраста, статуса? Уж во всяком случае не та, что заставляет меня чувствовать себя плохо, как красивые, но тесные туфли!
Любовь и уважение к себе немыслимы без диалога с собственным телом, понимания его сигналов, благодарности ему за удовольствия, которое оно позволяет испытывать: от прикосновений к волосам ребёнка, шерсти собаки, от массажа, тёплых волн, музыки, поцелуев, нового платья, вкусной еды. Оно дарит нам целый мир в ощущениях! Но как можно быть искренне благодарным тому, кого стесняешься, на чьём месте хотел бы видеть что-то другое?

Поэтому самое важное правило победы в бою с воображаемым противником в виде возраста, лишних килограммов, навязанных стереотипов, комплексов и прочих шлагбаумов на пути к счастью: будьте любимы. Собой! И тогда старость вас дома не застанет.
Поэтому самое важное правило победы в бою с воображаемым противником в виде возраста, лишних килограммов, навязанных стереотипов, комплексов и прочих шлагбаумов на пути к счастью: будьте любимы. Собой! И тогда старость вас дома не застанет.