ольга юшковская
ОГНИ НОЧНОГО ГОЛОДА,

или ПОЧЕМУ УТРО ВЕЧЕРА МУДРЕНЕЕ?


Лучший косметолог и диетолог, универсальный рецепт сохранения красоты и здоровья, кинотеатр в формате 7D, непревзойдённый предсказатель судьбы И всё это — о сне! Преимущества этого уникального дара природы — предмет нашей сегодняшней беседы с врачом высшей категории, профессором, доктором медицинских наук Ольгой Юшковской.

«Спят медведи и слоны, дяди спят и тёти…»

Незатейливые слова старой песенки достаточно точно отображают роднящую нас со всем животным миром природную способность отдыхать и восстанавливать силы. Что же происходит в нашей голове и теле в эти блаженные семь-восемь часов ночного сна? Почему сон так сладок, а дети растут во сне?

Все ответы на эти вопросы кроются в слаженной и последовательной работе гормонов, которые и обеспечивают нам возможность в ночные часы не просто отдыхать, а запускать целый ряд жизненно важных процессов, которые могут происходить в нашем организме только в тёмное время суток. Так, например, именно с 23 часов наша жировая ткань начинает синтезировать один из недавно открытых медицинской наукой гормонов, ответственных за наше пищевое поведение, — лептин, гормон насыщения. К слову, таких гормонов два — лептин и грелин, именно их антагонистическое взаимодействие и определяет размер поглощаемых нами порций пищи. Однако лептин вырабатывается ночью и жировой тканью, а грелин — днём и клетками желудочно-кишечного тракта, сигнализируя нам о том, что пора подкрепиться.


«Гормоны ночи»…

Лептин, гормон насыщения и стройности, находится в тесном взаимодействии с ещё двумя важными для нашего самочувствия гормонами, которые вырабатываются головным мозгом: это гормон роста, он же соматотропный гормон, и мелатонин — гормон ночи.

Благодаря гормону роста маленькие дети растут во сне, это действительно научный факт! Поэтому сколько раз в сутки ни спал бы ваш малыш, гормон роста каждый раз будет с ним, даже днём.

В организме взрослого человека всё иначе: приближаясь к возрасту долгожителей, мы всё стремительнее утрачиваем этот строящий нас гормон, да и само его действие претерпевает качественные изменения. Выработка данного вещества имеет так называемую циркадную зависимость от тёмного времени суток: максимальный пик его циркуляции в крови достигается в 2 часа ночи.

Соматотропный гормон мобилизует жир из жировых депо нашего организма, активно участвует в строении мышц, регенерации кожи и внутренних органов. Интересной в этом контексте является теория старения, рассматривающая увядание организма как процесс утраты гормона роста.

С наступлением темноты с нами всегда и другое естественное снотворное, вырабатываемое эпифизом головного мозга, — мелатонин. Это гормон входит и в состав аптечных препаратов для лечения бессонницы, а плохой сон пожилых людей как раз связан с недостаточной выработкой мелатонина. Этот ночной гормон имеет мощное антиоксидантное и иммуномодулирующее свойство, к тому же именно он регулирует продолжительность и смену фаз сна.

…И гормоны стресса

Чтобы процесс засыпания был сладок и приятен, головной мозг заботливо вырабатывает для нас вещества, обладающие лёгким наркотическим эффектом, — эндорфины. А перед пробуждением около 6 утра система готовится к старту, начиная синтезировать стимулирующие гормоны коры надпочечников — кортизол, например, который усиливает работу сердца и повышает тонус сосудов. В этом, казалось бы, благоприятном воздействии и кроется причина большого числа геморрагических инсультов и инфарктов в ранние утренние часы.

Сбой ритмического выделения кортизола, который также является гормоном стресса, делает человека и более уязвимым к онкологическим заболеваниям. В этом одна из причин предрасположенности женщин, работающих в ночные смены, к раку молочной железы. Для мужчин избыток кортизола таит и ещё один подводный камень: способность вызывать висцеральное ожирение — «пивной живот». Абдоминальный (брюшной) жир, который окутывает внутренние органы, приравнивается к полноценному эндокринному органу, способному расти в течение всей жизни.

«Совы» и «жаворонки»

Временные характеристики выработки гормонов лежат в основе деления человечества на «сов» и «жаворонков»: одни могут допоздна эффективно работать, но не в состоянии услышать будильник в 9 утра, а для других утренняя пробежка в 6 утра — удовольствие и обязательное условие хорошего дня, но уже в 9 вечера они готовы смотреть свой первый сон.

«Жаворонков» ни свет ни заря поднимает с постели выброс кортизола, который происходит раньше обычного для общей популяции, а именно — в 4–5 часов утра. «Совами», наоборот, управляет мелатонин, который выделяется гораздо позже, поэтому и выработка кортизола сдвинута по времени.

Говорят, правда, что, помимо сов и жаворонков, есть ещё одна птица — дятел, которая и ложится поздно, и встаёт рано, совам по утрам мешает спать, а жаворонкам мешает лечь вовремя. Можно предположить, что люди-«дятлы» также имеют некоторый гормональный дисбаланс, связанный с общим недостатком мелатонина и соматотропного гормона.

Но всё-таки основная задача ночного сна — полноценный отдых и восстановление головного мозга, переработка информации, упорядочивание воспоминаний и впечатлений, полученных навыков и знаний. Не зря мы так часто при возникновении сложных ситуаций говорим друг другу «утро вечера мудренее» или «с этой мыслью надо переспать».

Невосполнимая потеря

Ни для кого ни секрет, что наш ночной сон представляет собой циклическую смену определённых фаз — быстрого сна и медленного, который в свою очередь делится на дремоту, погружение в сон и глубокий сон. Фаза быстрого сна развлекает нас сновидениями. Она и называется быстрой, потому что тело уже спит, а мозг функционирует по-прежнему. В этой фазе сна легче всего просыпаться, не зря современные фитнес-гаджеты, контролирующие наш сон, способны разбудить нас именно в эту фазу.

Но настоящий, полноценный процесс регенерации организма и отдыха головного мозга сопровождает фаза медленного сна — глубокий сон. Именно во время глубокого сна происходит усиленная выработка гормона роста, именно этот сон дарит нам ощущение отдыха и восстановления.

Если пренебрегать физиологическими законами, заботливо подаренными нам эволюцией, сбой гормональной регуляции приведёт к целому ряду нежелательных последствий. Так, например, недостаток сна и поздние посиделки перед компьютером ведут к избыточной выработке гормона стресса кортизола, — а отсюда и «пивной живот», и скачки артериального давления, и общая лабильность нервной системы. Если мы пропускаем «счастливые часы» ночной выработки соматотропного гормона и гормона насыщения — лептина с 23 до 2 часов, то для нас неизбежным плачевным последствием будет непреодолимый голод в ночное время.

Известно, что лишь две бессонные ночи снижают выработку лептина и повышают выработку грелина на 15 %. При этом восполнить ночное недосыпание дневным сном, конечно, возможно, а вот компенсировать дисбаланс ночных гормонов, к сожалению, нельзя.

Чтобы музыка сна была гармоничной

Каким же образом нужно организовать свой ночной сон, чтобы он стал естественной составляющей здорового образа жизни?

Начинать надо с ужина. Чтобы «огни ночного голода» не манили к холодильнику, необходимо разбить вечерний приём пищи на два. Первый раз поужинайте в 17.00 — 18.00; в этот приём можно позволить себе пищу, содержащую углеводы. После 18.00 потребление углеводов стимулирует выработку инсулина — ещё одного гормона, который находится в антагонистических отношениях с гормоном роста и будет подавлять его выработку ночью. Во второй раз — за полтора-два часа до сна — можно съесть небольшой кусочек отварного мяса или рыбы, который создаст необходимые условия для синтеза белка.

Обязательное условие полноценного сна — максимально возможная темнота в спальне: именно она обладает курковым воздействием для выработки мелатонина, который при условии нашего отхода ко сну в 22.00 — 23.00 запустит слаженную работу остальных участников гормонального оркестра. И этот оркестр уже сам позаботится о том, чтобы музыка нашего сна была максимально гармоничной.

И напоследок — одна прописная, но не менее важная истина: чтобы высыпаться, ложитесь спать не в тот день, когда надо проснуться!