ОЛЬГА ЮШКОВСКАЯ
НА СВОИХ ДВОИХ
Ходьба… Казалось бы, какое из занятий человека может быть проще и понятнее? Какие тайны может хранить в себе эта, на первый взгляд элементарная, последовательность движений и что в ней может быть достойно отдельного разговора? Об этом рассказывает постоянный автор нашей рубрики — врач высшей категории, профессор, доктор медицинских наук Ольга Юшковская.

Пускаем время вспять

Ходьба — незаменимая для человека локомоция (от лат. locus — место и motio — движение), которая делает его независимым. Пациент, перенёсший травму или тяжёлое заболевание (такое, например, как инсульт или инфаркт миокарда), будет считаться выздоровевшим не тогда, когда срастутся фрагменты сломанной кости или образуется устойчивый рубец, а тогда, когда сам сможет встать, дойти до кухни и туалета, выйти во двор, подняться по лестнице.

Выражаясь научным языком, ходьба — это разновидность двуногого передвижения, при котором чередуются две фазы — опоры и переноса. То есть фаза опоры для одной конечности сменяется двуопорным периодом, а затем снова одноопорным — для другой. В этом как раз и кроется главное отличие ходьбы от бега, — не в темпе, интенсивности или быстроте, а именно в том, что во время ходьбы отсутствует «фаза полёта», присущая бегу, момент, при котором ни одна нога не опирается на поверхность.

Ходьба — локомоция условно-рефлекторная. Первые «попытки» человеческого детёныша ходить проявляются в виде рефлекса «опоры и автоматической ходьбы» ещё на первом месяце жизни, когда заботливые мамины руки подхватывают новорожденного подмышки и его маленькие стопы, почувствовав прикосновение к опоре, делают несколько рефлекторных шажков. Этот рефлекс обязательно угаснет в 1–1,5 месяца, и только ближе к году, когда мышцы малыша достаточно окрепнут, он будет готов к настоящей полноценной ходьбе. Данный рефлекс — основа передвижений не только человека, но и многих братьев наших меньших.

Кроме всего прочего ходьба — отличное прикладное упражнение, при котором активизируется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, усиливается обмен веществ, стимулируются внесердечные факторы кровообращения, улучшается эластичность суставов и связок да и просто внешний вид. И запускаются в обратную сторону стрелки на циферблате наших биологических часов…


Центральный генератор шагания

Можно достаточно скептично относиться к рассказам о ходьбе обезглавленных животных, но одна из них — о чудо-петухе Майке, прожившем 18 месяцев после того, как хозяин лишил его головы, была документально подтверждена учёными университета Солт-Лейк-Сити (штат Юта, США). Это несчастное животное перенесло частичную ампутацию головы, но яремная вена, одно ухо и часть ствола головного мозга при этом уцелели. Хозяин кормил его из пипетки, а в остальном Майк продолжал обычную жизнь, активно прибавляя в весе и принося хозяину немалые деньги от демонстрации такого чуда.

Хорошо описаны также возможности восстановления ходьбы путём тренировок у животных с пересеченным спинным мозгом (в медицинской литературе их именуют spinal cat). Все эти факты легли в основу теории «спинального генератора шагания», согласно которой цепь нейронов, ответственных за эту циклическую локомоцию, находится в спинном мозге. Возбуждается этот генератор, получая импульсы при опоре на стопы и при сокращении мышц бедра. Это даже позволило разработать целую реабилитационную стратегию для больных, которые ранее считались безнадёжными, — локомоторную тренировку. Во время такой тренировки пациенту придают вертикальное положение с применением специальных систем разгрузки веса тела и с помощью инструкторов-реабилитологов или высокотехнологичных приспособлений — экзоскелетов навязывают ему движения, симулирующие ходьбу. При определённом виде травм спинного мозга такая ходьба позволяет восстановить ходьбу истинную.


Такая разнообразная локомоция

Какие существуют разновидности ходьбы? Прежде всего, ходьба по ровной трассе: она дозируется расстоянием (мы уже говорили о необходимом минимуме в день — 10 000 шагов) и темпом, о котором речь пойдёт ниже.

Вторая разновидность ходьбы — терренкур: ходьба по плоскости с изменяющимся углом подъёма, как правило, от 5 до 15 градусов. Также существует корригирующая ходьба, восстанавливающая нарушенный стереотип походки после заболеваний и травм. И, конечно же, всевозможные прогулки, пешеходные экскурсии и другие тренировочно-оздоровительные мероприятия «на своих двоих».

Отдельно хотелось бы упомянуть о не так давно вошедшем в нашу практику виде ходьбы, которую называют скандинавской, нордической, северной. Она представляет собой дозированную ходьбу с палками, напоминающими лыжные. Преимущество такого способа тренировок заключается в том, что в процессе движения задействуются около 90 % мышц тела, в то время как при обычной ходьбе и беге — не более 50 %, в основном мышцы нижних конечностей и таза. Всего за час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается до 700 ккал, что заведомо выше предела в 400 ккал, которые мы тратим при обычной ходьбе.


5 км/час, продлевающие жизнь

У мотоциклистов популярен афоризм «Не надо ездить быстрее, чем летает твой ангел-хранитель», — очень верное заключение, написанное кровью. Установленный лимит скорости ангела-хранителя составляет примерно 60 км/час.

А с какой скоростью передвигается ангел-хранитель пешеходов? Австралийские исследователи в течение 5 лет анализировали скорость ходьбы 1700 человек, преодолевших 70-летний рубеж. Результатом эксперимента стал вывод, что шанс дожить до этого возраста получают люди, которые ведут подвижный образ жизни и передвигаются со скоростью не менее 5 км/час. Таким образом, было окончательно установлено, что «старуха с косой» следует за нами со скоростью 0,82 метра в секунду (около 3 км/ч).

Специалисты по лечебной физкультуре умеют чётко дозировать лечебную ходьбу как самостоятельное средство профилактики и лечения многих заболеваний. По темпу прохождения дистанции мы различаем: медленную ходьбу — 60–80 шагов в минуту, или 3–3,5 км/час; среднюю ходьбу — 80–100 шагов в минуту, или 3,5–4 км/час; быструю ходьбу — 100–120 шагов в минуту, или 4–5 км/час, и очень быструю — 120 и больше шагов в минуту, или 5 и более км/час.


Почувствуйте разницу!

Как же определить свой темп ходьбы? Разумеется, я не призываю вас носить с собой портативный радар, ежеминутно определяя темп ходьбы. Таким радаром может послужить простой «разговорный тест» (talking test) — возможность поддерживать беседу, не испытывая одышки и желания набрать в лёгкие побольше воздуха.

Представьте свой разговор по мобильному телефону на ходу: почувствует ли собеседник, что вы идёте? Если нет, и вы даже сможете напевать несложную песенку, — значит, вы идёте очень медленно, 60–80 шагов в минуту, или 3–3,5 км/час. Это сигнал, что надо ускориться! Если спеть уже не получится, но говорить ещё достаточно легко, — это средний темп ходьбы. Keep walking— держите этот темп!

Хорошим тренировочным эффектом обладает темп ходьбы, при котором вы будете ощущать некоторый дискомфорт при произнесении длинных предложений. А уж если собеседник просит вас остановиться и повторить сказанное, то, возможно, стоит прислушаться к его просьбе. Разумеется, если вы при этом не опаздываете на работу, а просто тренируете свою сердечно-сосудистую систему, наслаждаясь видами морского побережья во время воскресной прогулки по Трассе здоровья.

Стоит помнить и то, что энергозатраты нашего организма напрямую зависят от скорости ходьбы. Так, энергозатраты среднего человека весом 70 кг при медленной ходьбе составят 294 ккал в час, а при быстрой — 392 ккал в час. Как говорится, почувствуйте разницу!

И в заключение, вспоминая фразу «Погода благоприятствовала любви» непревзойдённых Ильфа и Петрова, скажу: погода благоприятствует ходьбе! Я приглашаю вас на прогулку!


Made on
Tilda