ОЛЬГА ЮШКОВСКАЯ
LET'S GO!
Продолжаем цикл статей доктора медицинских наук, профессора Ольги Юшковской о поисках золотой середины между «одержимостью красотой и здоровьем» и активным здоровым долголетием. Публикуем мнение эксперта о самом простом с физиологической точки зрения способе уйти от возраста и болезней — о ходьбе. Точнее, о сравнительно новой для Украины разновидности физической активности — так называемой скандинавской ходьбе. Let's go! Идём ходить!
Лыжные палки есть… А лыжи где?

Ещё пару лет назад человек, бодро вышагивающий по асфальту с палками, напоминающими лыжные, вызывал недоумение прохожих. К счастью, вопросов о лыжах становится всё меньше и меньше. Скандинавская ходьба (Nordic walking), покорив сердца миллионов сторонников здорового образа жизни во всём мире, заняла достойное место в числе их приоритетов. Этот вид физической активности всё заметнее и в арсенале наших соотечественников. Откуда пришёл к нам столь необычный способ передвижения и в чём причина его растущей популярности?

Родоначальниками скандинавской ходьбы считаются финские спортсмены-лыжники. Чуть менее столетия назад они стали использовать бег с палками для тренировок, чтобы не терять попусту летние месяцы. Но физиологическое обоснование Nordicwalkingполучила только в середине 1990-х годов. Тогда была разработана специальная модификация палок для ходьбы, а также уникальная методика передвижения.

Отцом-основателем скандинавской ходьбы по праву считается Марко Кантанева — финский спортсмен и тренер. Начиная с 1997 года он активно пропагандирует своё детище, неуклонно наращивая ряды «нордиков», как они себя ласково называют.

Дошли до палки

Палки для скандинавской ходьбы только внешне похожи на лыжные. Их отличает ряд принципиальных особенностей строения, крепления к ладони, назначения. Они вовлекают в процесс активного движения верхнюю часть плечевого пояса, мышцы рук, плеч, спины, увеличивая нагрузку практически вдвое по сравнению с ходьбой без палок.

Если вы решили начать занятия скандинавской ходьбой, то ваши затраты на экипировку будут колебаться в среднем от 750 до 1700 грн: именно такую сумму придётся потратить на приобретение пары специальных палок. Существуют и более дорогие варианты (3000–4500 грн); но, как говорится, совершенству нет предела! Главное — правильно подобрать длину палки. В продаже есть и телескопические варианты: их длину можно менять в процессе увеличения мастерства.

Способ индивидуального расчёта необходимой длины палок относительно несложен:

рост × 0,66 = длина палок для начального уровня и реабилитации;

рост × 0,68 = стандартная длина палок;

рост × 0,70 = длина палок для продвинутого уровня занятий.

Как спортивный врач я бы настоятельно рекомендовала вооружиться специальным прибором, который будет не только измерять пройденную дистанцию и количество шагов, но и позволит оценить по пульсу реакцию вашего сердца на нагрузку. Фитнес-трекер на запястье — уже вполне распространённая практика. Оптимальным при тренировке будет пульс в диапазоне 60–70 % от максимального. Напомню, что максимальный пульс мы рассчитываем по формуле: 220 минус возраст.

К слову, поделюсь прекрасным лайфхаком для оценки своего состояния (американские врачи называют это talkingtest). Если шагая с палками вы легко можете произнести без одышки фразу из семи-восьми слов (например: «Спасибо, друзья, у меня всё идёт хорошо!») — значит ваша кардиореспираторная система отлично справляется с нагрузкой и у вас действительно всё идёт хорошо!

Марафон, outdoor фитнес или прогулка пенсионеров?

По статистике в мире не менее 20 миллионов человек регулярно занимаются скандинавской ходьбой. Это вид физической активности развивается в нескольких направлениях: спорт, фитнес, оздоровление, реабилитация.

Но не редкость и заблуждение, что это облегчённый вид физической активности для пенсионеров и больных людей. Действительно, люди всех возрастов могут освоить его и использовать в соответствии со своим состоянием здоровья. Но палки в данной ситуации — не облегчённый вариант костылей как средства опоры при ходьбе. Их цель другая: создавать иной стереотип передвижения, в котором активно задействована верхняя половина туловища и руки. На самом деле при правильном подходе это очень нагрузочная локомоция.

Скандинавская ходьба — такая же тренировка, как и все остальные: она состоит из разминки, основной и заключительной части. Во время тренировки фиксируется пульс, строится пульсовая кривая, нагрузка дозируется дистанцией (обычная дистанция автора этой статьи — 5 км, но продвинутые «нордики» одолевают и 10–15 км за одну тренировку).

Адепты Nordicwalkingв нашей стране регулярно проводят всевозможные соревнования как на городском, так и на всеукраинском и даже мировом уровне. Весной этого года благодаря Национальному клубу скандинавской ходьбы Let's Go — представителя международной федерации Original Nordic Walking Federation (ONWF) в Украине прошёл национальный этап Кубка мира по скандинавской ходьбе. Соревновались более 500 участников из 8 стран: аматоры-«нордики», бегуны-марафонцы, ультрамарафонцы.

Так называемые outdoor тренировки — популярнейший фитнес-тренд последних лет. Занятия не в кондиционированном душном зале, а на воздухе значительно повышают выносливость, поскольку обилие кислорода позволяет организму быстрее восстанавливаться и лучше справляться с нагрузками. К тому же солнечный свет и красивый пейзаж сами по себе дарят силы для занятий спортом и настраивают на нужный лад. В таких условиях улучшается настроение и снижается нервное напряжение.

Клинически доказано

Насладиться лучами солнца с пользой для фигуры и здоровья можно как самостоятельно, отправившись на пробежку, велопрогулку или ближайшую площадку для воркаута, так и в компании единомышленников, посетив одну из групповых тренировок outdoor. Например, по скандинавской ходьбе! Для этого не нужно тратить большие деньги на абонемент в пафосный фитнес-клуб или ультрасовременный домашний тренажёр. Всё, что необходимо, — выйти и отправиться в парк или к любому школьному стадиону. И вот уже перед вами бесплатный спортзал с тренажёрами всех видов, форм и размеров. Было бы желание!

Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности (Globalrecommendationonphysicalactivityforhealth— 2010) говорят: ходьба — это оптимальный, наиболее физиологичный вид физической нагрузки аэробной направленности, подходящий и для практически здоровых людей, и для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, в том числе не имеющих опыта физических тренировок, и для пожилых. Клинически доказана эффективность включения скандинавской ходьбы в программы медицинской реабилитации кардиологических больных, пациентов с сахарным диабетом, ожирением, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская ходьба подойдёт всем: и профессиональным спортсменам, и тем, кто хочет сбросить лишний вес, восстановиться после заболеваний и травм. Абсолютных противопоказаний к таким занятиям не существует; если лишь ситуации, когда нагрузка должна дозироваться крайне деликатно, с учётом основного заболевания и рекомендаций спортивного врача.

Ну а самый простой способ расставить все точки над і— попробовать самому. Так когда-то поступила автор этой статьи, после встречи с «волшебными палочками» ставшая убеждённым амбассадором ONWF в Украине.

Made on
Tilda